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【央视新闻客户端】

天塌了！这种肉只是看着瘦
，其实是热量炸弹！千万别多吃

说到排骨，多数人印象中都是“一根直直的骨头+裹着一圈肉”的样子 ，啃起来又香又清爽 。毕竟小的时候
，像这种最香的排骨都会在我们的碗里
。长大后才知道，这种排骨真的好贵 ，原来碗里都是爸妈沉甸甸的爱。

其实排骨不仅长得不止一种
，而且它也并不低脂 。有的排骨部位看着肉不多、吃起来不腻口，实际上脂肪并不少
。这篇文章 ，咱们就来认识下不同类型的排骨
，同时也看看排骨究竟有多“油 ”。

猪排骨到底有哪些？

外观完美的“梦中情骨
”，其实只是排骨家族的一小部分 。在菜市场里 ，排骨往往是一个统称，不仅包括肋骨的骨肉
，很多带骨的肉也会被归到排骨类
。所以，排骨还有很多其他样子 ，可以根据猪身不同的部位进行区分。

通常情况下
，一扇完整的猪排骨被称为“通排”，包括猪脖子和猪的胸廓 ，猪胸廓由肋骨构成
，多数猪有14或15对肋骨 。将通排的不同位置从前到后进行分割，就得到了我们在商场里看到的不同形态的排骨 ，包括颈骨 、脊骨
、猪前排、猪肋排等。它们不仅口感不同
，适合的做法也不一样
。

1

猪颈骨

猪颈骨也叫梅花骨 、猪脖骨，是由寰椎骨和枢椎骨组成的骨头 ，通俗地理解就是猪脖子一带的带骨肉
，形状很不规整，是块难啃的骨头 ，缝隙多
、筋膜也多，肉不会特别厚
，但香味很浓，肉嫩多汁。

猪颈骨的优势就是越炖越香 ，适合红烧、酱香 、清炖、煲汤 。

2

猪脊骨

猪脊骨也叫猪龙骨
、猪腔骨
，自猪的第五、第六胸椎间至腰椎第四处锯断，并取出背最长肌 ，表面肉色呈鲜红色的骨头
。骨头占比较高
，肉相对少，肉质口感偏紧实 ，也就是常说的“有点柴 ”。

猪脊骨有骨髓
，最适合炖汤，特别浓香 。也可以红烧和酱卤
。

3

猪前排

取自猪第五 、第六椎间至颈椎部位脊骨 ，去除颈背肌肉
，带胸骨和五根肋骨的部位肉。猪小排则是猪前排有肋骨部位，带肋骨5根~6根 ，去脊椎，硬胸骨
，呈“A
”字形的部位肉 。猪前排往往会带一点软骨
、筋膜和更复杂的骨边结构，肉不算厚 ，但口感很丰富
，既有肉香，也有软骨的脆嫩
。

猪前排适合做很多菜肴 ，比如煲汤、清炖 、红烧
、酱烧
，也可以清蒸和烧烤。

4

猪肋排

取自猪的肋骨部分，就是从猪背脊下面、五花肉上面 ，连接大排和肋排的一部分分割出来的一块(概念上叫带骨中方肉) 。大多形状规则
，有骨有肉，吃起来很香 、口感丰富 ，啃起来更是清爽
。

猪肋排是做糖醋排骨
、红烧排骨最常用、最适合的原料
，简直是下饭神器。

除了通排上的这些排骨，很多人也习惯性地将猪尾骨 、猪扇骨算作排骨 。

也就是说：在菜市场里 ，通排是一整扇排骨，能切出来很多不同样子的排骨。其中
，喜欢痛快地啃骨头就选颈骨；注重口感层次选前排；想做经典硬菜选肋排/前排/小排
。

排骨是“视觉瘦肉”，其实并不低脂

排骨啃着太香了 ，而且看着都是瘦肉
，人们对它几乎并无防备，一块接着一块的送进嘴里。让很多人想不到的是 ，排骨并不低脂
，反而属于高脂肪
、高热量的食材 。

根据《中国食物成分表》中的数据，每百克猪小排肉的热量高达295~351千卡 ，是猪里脊的近2倍
，脂肪含量为25.3~32.7克，竟是猪里脊的近4倍、猪瘦肉的近5倍！

需要警惕的是 ，其中将近一半都是饱和脂肪酸
，《中国居民膳食指南》建议每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的10%(每天需控制在18.9~23.9g)，仅仅吃3~4块手指长度的猪小排 ，摄入的饱和脂肪酸就有近20克了，很容易超标
，尤其对血脂异常 、有心血管疾病的人群不友好
。

更夸张的是，猪肋骨附近肋条肉的脂肪含量更高 ，可达59克/100克！这是什么概念？很多人爱吃的油条、炸鸡块都没有它高！每百克油条或炸鸡块的脂肪含量约为17克。可见
，猪肋条肉比油条和炸鸡块都“油 ”，可得悠着点吃 。

为啥排骨肉不多 ，看着瘦
、脂肪还不低？这都是因为排骨的脂肪隐藏得太好了
，很难被发现，不只是那肉眼可见的白白一层 ，还有很多都藏在了骨棒四周和肉里面
，包括肌间脂肪和肌内脂肪
。肌间脂肪就是藏在瘦肉纤维之间的脂肪，生的时候不一定显眼 ，加热烹饪的时候就会融化了
，产生浓郁的肉香味；肌内脂肪就是存在于肌肉细胞内的脂肪，使肉的口感更嫩、多汁 ，越啃越香。

更关键的是，用排骨做的菜肴每一道都香气四溢
，促进食欲又下饭 。而每块排骨上的肉看着又不多，很容易让人产生“我没吃多少肉 ，都是骨头
”的错觉
，于是一块接一块，摄入量不知不觉就上去了
。

比如很多人买1斤猪小排 ，一餐就能全部吃完
，按照65%可食部来计算，真正能吃进嘴的肉约为325克 ，如果这盘排骨是两个人分享
，每个人摄入约162克。而《中国居民膳食指南(2022)》中建议，畜禽肉每周300~500克 ，折算到每天大约是40~75克 。显然
，即使是两人分享这一份排骨，每人摄入的肉量也达到了建议值的2~4倍
。并且 ，一餐中光是排骨肉就吃了近1000千卡，这几乎和3碗米饭差不多了
，妥妥的长胖大餐。

这些做法，会让排骨“更油”

排骨本身就不低脂 ，而生活中一些常见的烹饪方式会让它更“油 ”
，热量更高 。

1

骨头中的脂肪溶出

排骨中不仅肉里面有脂肪，骨头里也有。长时间烹煮 ，骨头内部的脂肪也被熬煮了出来
，让菜肴更香 、色泽更油亮，同时也增加了这道菜的热量 ，特别是很多人喜欢连汤带肉地吃
，排骨的油腻和热量一点也不浪费的都进了肚子
。

2

烹调额外加的油和糖

当然，排骨菜肴高脂肪
、高热量这事儿也不能全怪排骨 ，烹调做法的影响也很大。

比如做红烧排骨、糖醋排骨的时候
，通常少不了煸炒 、炒糖色
、收汁等流程，不仅额外加了油和糖 ，收汁还会让汤汁变得浓稠，把锅里所有的油脂、糖分紧紧包裹在每一块排骨上 。这样一番操作下来
，味道是美翻了，却也导致菜肴热量飙升 ，甚至成了“糖油混合物”
。

比如烹调一道以1000克排骨为原料的糖醋排骨
，一般需要食用油60克 、绵白糖35克以及65克番茄沙司，其余还需要盐
、醋、料酒 、葱段
、姜片、八角等调味。

我们来大致计算一下热量 ，约为2842.6千卡
，相比于单纯的猪小排，翻了近1.5倍 ，这还不算长时间烹煮时骨头中溶出的脂肪带来的热量 。

想要吃得更健康
，可以试试这样做

虽然排骨不是低脂肪食材，排骨菜肴也往往高热量 ，但并非不能吃了
。想要吃得更健康且不容易长胖
，可以这样做！

1

烹调方式要改良

烹调之前排骨要焯水，去除一部分浮沫和浮油。做红烧排骨和糖醋排骨时 ，可以尽量不放油或只刷一层油，用不粘锅将排骨本身带油脂的那一面朝下
，慢慢小火煎炒，出油之后放入少量碎黄冰糖翻炒至融化上色 ，加入葱段 、姜片、酱油
、老抽、料酒 、八角和香叶等炒几下
，再加入开水继续烹调 。

另外，更推荐清蒸排骨和炖排骨 ，既保留了排骨的鲜味
，又能减少油
、糖的摄入
。如果喜欢喝汤，要先撇浮油 ，也可以将排骨汤放冷藏
，一段时间后上面的油会凝固为白色，便可轻松去除。

2

心中有数 ，别过量

吃排骨要“理智
”
，别把它当成低脂肉类狂炫，一块中等大小的排骨(2指长宽) ，就有约22克肉，最好控制在吃3~4块
，尽可能去掉肥肉部分 。如果实在没忍住多吃了几块，那么这一周接下来的几天 ，就适当少吃或不吃红肉
，平衡一下肉类的摄入量
。

3

不同的肉换着吃

排骨属于红肉，富含饱和脂肪酸。为了健康 ，不要只盯着排骨吃
，不同种类的肉换着吃更好 。日常饮食中应增加白肉的比例，白肉的脂肪含量通常较低 ，且脂肪酸组成更健康
，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉 、鱼虾及贝类食物。

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任
、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨张一诺